Bringt Schwung in Ihren Arbeitstag: Dynamisches Sitzen

Dynamisch sitzen? Ja, das geht! Für alle, die in ihrem Arbeitsalltag oft und lange sitzen, ist dynamisches Sitzen ein echter Gamechanger – denn es bringt Abwechslung und Bewegung an Ihren Schreibtisch. Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit ein paar einfachen Tipps und Tricks Bewegung in Ihren Sitzalltag integrieren können.

Zunächst einmal müssen Sie verstehen, was es mit dem Konzept auf sich hat: Dynamisches Sitzen heißt, dass Sie ca. alle 15 Minuten Ihre Sitzposition bzw. Körperhaltung ändern sollten. Egal ob strecken, beugen oder die Rückenlehne mal voll ausreizen – Ziel ist eine aktive Sitzroutine, die den Tag über für kleine Bewegungseinheiten sorgt. Dynamisches Sitzen ist damit das Gegenteil von starrem Sitzen, das viele Mitarbeiter bewusst oder unbewusst praktizieren. Macht Sinn, oder?

Schauen wir uns also an, welche Vorteile eine aktive Sitzroutine mit sich bringt. Wie bei allem im Leben, gibt es aber natürlich auch ein paar Nachteile, die wir Ihnen nicht vorenthalten wollen. Diese stellen meist nur anfängliche Hürden dar, die Sie mit etwas Geduld und der passenden Anleitung meistern können.

Vorteile
Verbesserte Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Körpers und Gehirns
Erhöhte Konzentrationsfähigkeit und allgemeines Wohlbefinden
Reduzierung einseitiger Belastungen
Prävention von Rückenproblemen und Verspannungen
Stärkung der Muskulatur, insbesondere der Rücken- und Bauchmuskeln
Anregung des Stoffwechsels und erhöhter Kalorienverbrauch

Nachteile
Erfordert Bewusstsein und Disziplin, um die Sitzposition regelmäßig zu wechseln
Kann zu Unsicherheiten führen, welche Positionen gesund sind und wie oft gewechselt werden sollte
Nicht alle Bürostühle unterstützen dynamisches Sitzen optimal, was zusätzliche Investitionen in ergonomische Büromöbel notwendig machen kann

Insgesamt sind die langfristigen gesundheitlichen und produktivitätssteigernden Vorteile des dynamischen Sitzens deutlich umfangreicher und gewichtiger als die überschaubaren und meist nur vorübergehenden Nachteile. Sind Sie also bereit für ein bisschen Schwung in Ihrem Arbeitsalltag?

Das dynamische Sitzen lässt sich im Büroalltag mit einigen cleveren Strategien spielend leicht umsetzen. Ein bewährter Ansatz ist die sogenannte 40-15-5-Regel. Dabei gestalten Sie Ihren Arbeitstag so, dass Sie 40 Minuten aktiv und dynamisch sitzen, gefolgt von 15 Minuten Arbeit im Stehen – idealerweise an einem höhenverstellbaren Schreibtisch – und schließen mit einer 5-minütigen Bewegungspause ab, in der Sie ein wenig umherlaufen.
Nutzen Sie beim aktiven Sitzen die Flexibilität Ihrer Rückenlehne, um zwischen der vorderen, mittleren und hinteren Sitzposition zu wechseln:

Vordere Sitzhaltung: Neigen Sie Ihren Oberkörper sanft nach vorne und nutzen Sie gegebenenfalls die Unterarme, um sich auf dem Schreibtisch abzustützen.
Mittlere Sitzhaltung: Bewahren Sie eine natürliche Doppel-S-Form der Wirbelsäule und erreichen Sie eine gleichmäßige Belastung Ihrer Muskulatur. Stellen Sie sicher, dass Ober- und Unterarme sowie Ober- und Unterschenkel einen 90°-Winkel bilden und Ihre Füße festen Bodenkontakt haben.
Hintere Sitzhaltung: Lehnen Sie sich entspannt zurück und nutzen Sie die dynamische Rückenlehne Ihres Stuhls, um Ihre Bandscheiben zu entlasten.

Außerdem können Sie mit diesen kurzen aber effektiven Übungen Verspannungen vorbeugen:

Sanfte Nackendehnung: Positionieren Sie sich aufrecht und nehmen Sie einen tiefen Atemzug. Beim Ausatmen neigen Sie Ihren Kopf behutsam zur rechten Schulter, halten diese Dehnung für einige Momente und spüren Sie die Entspannung auf der linken Seite Ihres Nackens. Kehren Sie dann zurück in die Ausgangslage und wiederholen Sie die Übung zur linken Seite. Diese sanfte Bewegung hilft, die Nackenmuskulatur zu lockern und kann präventiv gegen Kopfschmerzen wirken.
Schultern kreisen: Legen Sie Ihre Hände entspannt auf Ihre Oberschenkel. Bewegen Sie die Schultern vorwärts, heben Sie sie beim Einatmen an und führen Sie sie in einer kreisenden Bewegung nach hinten. Beim Ausatmen lassen Sie die Schultern wieder sinken. Dies fördert die Beweglichkeit.
Wirbelsäulendehnung: Setzen Sie sich gerade hin, die Füße fest auf dem Boden. Legen Sie Ihre linke Hand auf das rechte Knie und die rechte Hand hinter Ihren Rücken. Drehen Sie Ihren Oberkörper sanft nach rechts, blicken Sie über Ihre rechte Schulter und halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge. Wechseln Sie anschließend die Seite. Diese Drehung aktiviert die Muskulatur der Wirbelsäule und steigert deren Flexibilität.
Aktivierung der Bein- und Gesäßmuskulatur: Während Sie sitzen, strecken Sie ein Bein aus und heben es ein paar Zentimeter vom Boden. Halten Sie diese Spannung für etwa 15 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein. Diese Übung kräftigt nicht nur die Muskulatur der Beine, sondern fördert auch die Durchblutung. Zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur können Sie zusätzlich abwechselnd Ihre Gesäßmuskeln anspannen und entspannen.

Die richtige Büroausstattung hilft Ihnen, das Konzept des dynamischen Sitzens in Ihren Arbeitsalltag zu integrieren. Dabei spielen insbesondere Ihr Bürostuhl und Schreibtisch eine wichtige Rolle. Bei einem ergonomischen Bürostuhl ist die Synchronmechanik von entscheidender Bedeutung, da sie ein aktiv-gesundes Sitzen fördert. Ebenso wichtig ist eine individuell anpassbare Lordosenstütze, die den Lendenbereich unterstützt und somit eine gesunde Sitzhaltung ermöglicht. Nicht zu vergessen sind die 3-fach verstellbaren Armlehnen, die zur Entlastung des Schulter- und Armbereichs beitragen, sowie eine höhen- und winkelverstellbare Nackenstütze, die den Kopf stützt und Kopfschmerzen vorbeugt. (Höhenverstellbare) Barhöcker können eine angenehme Abwechslung zum Bürostuhl sein.

Auch der Schreibtisch muss spezifischen Anforderungen genügen. Eine individuelle Höhenverstellbarkeit ist unerlässlich, um ihn optimal an Ihre Körpergröße anzupassen und so ergonomisches Arbeiten im Stehen wie im Sitzen zu ermöglichen. Die Bedienung sollte dabei einfach, schnell und möglichst leise über einen Knopfdruck erfolgen. Eine stabile Standfestigkeit garantiert, dass Sie auch in der höchsten Einstellung sicher arbeiten können, während eine hohe Belastbarkeit sicherstellt, dass der Schreibtisch alle notwendigen Arbeitsmittel wie Bildschirme, Laptops und Büromaterialien problemlos tragen kann. Zusatzfunktionen wie die Möglichkeit, bevorzugte Arbeitshöhen zu speichern, Erinnerungsfunktionen für regelmäßige Haltungswechsel und ein durchdachtes Kabelmanagement-System runden das Profil eines idealen, höhenverstellbaren Schreibtisches ab.

Das ist Ihnen noch nicht genug? Ein paar kleine ergonomische Hilfsmittelchen können das dynamische Sitzen ebenfalls unterstützen. Ein orthopädisches Sitzkissen kann eine wesentliche Unterstützung für eine aufrechte Sitzhaltung bieten, indem es die Wirbelsäule entlastet und gleichzeitig die Rückenmuskulatur kräftigt. Besonders bei Beschwerden im Steißbeinbereich kann ein U-förmiges Kissen Abhilfe schaffen und zu einem schmerzfreieren Arbeitsalltag beitragen. Sollte Ihr Schreibtisch zu hoch eingestellt sein, bieten ergonomische Fußstützen eine effektive Lösung. Sie verbessern die Gesamthaltung, indem sie eine komfortable und stabile Position für die Füße ermöglichen. Darüber hinaus kann der Gebrauch eines Gymnastikballs als Alternative zum herkömmlichen Bürostuhl das aktive Sitzen fördern, die Rückenmuskulatur stärken und gleichzeitig das Gleichgewicht trainieren. Balancekissen verstärken die Wirkung des aktiven Sitzens zusätzlich. Ihre instabile Oberfläche zwingt den Körper zu kontinuierlichen kleinen Ausgleichsbewegungen, die insbesondere die Rücken- und Rumpfmuskulatur effektiv trainieren und somit das dynamische Sitzen intensivieren.

Bleiben Sie dynamisch!